新华社北京7月6日电 题：小暑至，觅清凉
新华社记者古扎丽努尔、周心怡、唐紫宸
“倏忽温风至，因循小暑来。”在夏日的热浪中，7月7日，我们将迎来二十四节气中第十一个节气——小暑。
《月令七十二候集解》记载：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”虽未达酷暑巅峰，却意味着天气开始炎热。这时江淮流域梅雨即将结束，气温升高，进入伏旱期；而华北、东北地区进入多雨季节。蒸腾的热气催促着人们寻觅清凉之道，避暑消暑的智慧由此而生。
古人解暑的方式多样，诗词中有诸多记载。“雪藕冰桃情自适，无烦珍重碧筒尝”，描绘了古人享用冰镇果蔬的惬意；“夏时饶温和，避暑就清凉”，则道出了寻觅清凉之地的悠然。这些智慧历经岁月沉淀，至今仍影响着人们的夏日生活，在广袤的中华大地上催生出独具地域特色的解暑传统。
清晨的上海市练塘镇水田里，茭农们弯腰在密密的绿叶丛中摸索，镰刀轻挥，“咔嚓”一声，饱满的茭白便落入身后的竹筐。茭白被称为“水中人参”，是当地消暑的天然珍品。“茭白清热解毒，可以清炒可以油焖，生吃更香甜，做法可多哩！”茭农钱老伯说。以当季水生时蔬入馔，是水乡人家应对暑湿的饮食智慧。
上海练塘迎来茭白丰收季。新华社记者 周心怡 摄
千里之外的宁夏南部，八方游客在六盘山寻得一方清凉。得益于高海拔与丰茂的植被，这里夏季平均气温仅18℃，成为天然的避暑胜地。山脚下冶家村的特色民宿，游人如织。“随着气温持续攀升，河南、陕西、四川等地的游客纷纷来到这里避暑。”巧媳妇庄园负责人冶三成介绍。漫步山间小道，微风拂面，送来沁人心脾的凉意，将炎炎酷暑隔绝于青山之外。
游客在巧媳妇庄园凉亭内聊天、聚餐。（受访者供图）
在素有“火洲”之称的新疆吐鲁番，烈日炙烤大地。巷口的杏皮茶摊上，琥珀色的茶汤在铜锅中流转，这道特色饮品由杏干、葡萄干、红枣等干果精心熬制，再加入冰块，瞬间化作一杯酸甜沁凉、生津止渴的解暑佳品。“杏皮茶，凉快的杏皮茶！”叫卖声里，游客们排起长队，只为这一口化解“火洲”干燥酷热的滋味。
从江南平原的时令馈赠，到西北高山的天然清凉，再到火洲盆地的特色茶饮，不同的“清凉之道”，绘就了一幅幅生动的地域风情画，也诠释着人与自然和谐共生的古老哲学。
新华社北京7月6日电（记者田晓航、唐紫宸）7日将迎来夏季的第五个节气“小暑”。中医专家表示，小暑正值“三伏”头伏前后，气温持续升高、降水增多，空气湿度大，体感闷热难耐，养生防病应从“暑”和“湿”两方面着眼，注重益气生津、健脾祛湿。
“中医理论认为，暑多夹湿，‘暑湿’二邪夹杂，容易引发许多健康问题。”中国中医科学院广安门医院急诊科主任医师赵昕说，小暑节气容易出现湿邪困脾，脾失健运，导致腹胀腹泻、食欲不振、恶心呕吐；同时，暑热最易耗气伤津，造成心血暗耗，导致血压波动、胸闷心悸、头晕乏力等，因而这一时期也是心脑血管疾病的高发期。
“暑邪易伤气阴，此时养生应以益气生津为首。”赵昕说，中医提倡酸甘化阴的饮食原则，通过食用酸味和甘味食物来滋养阴液，将乌梅、山楂、甘草等食材煮成的酸梅汤，加入适量冰糖调味，既能生津止渴，又能滋养阴液；另一方面，湿邪粘滞，易困脾胃，饮食还应注重健脾祛湿，可将薏米、绿豆、赤小豆一同煮汤食用。
专家提示，夏季昼长夜短，人体阳气旺盛，宜顺应自然规律调整作息，建议晚上11点左右入睡，早上6点左右起床。早起后进行伸懒腰、活动关节等简单伸展运动，有助于唤醒身体机能。
“小暑期间入伏，此时贴敷三伏贴，借助旺盛阳气，可以起到通经络、温阳散寒、增强免疫等作用。”宁夏医科大学中医学院教授郭斌说，首次贴敷前应先试贴15分钟，无红肿痒痛再使用；成人贴敷控制在2至4小时，儿童控制在半小时至1小时，避免灼伤；孕妇、发热者、皮肤溃烂者、过敏者和严重心肺疾病患者等人群禁用。此外，这一时节还可选择艾灸、拔罐、刮痧等常见冬病夏治方法调养身体。
炎炎夏日
运动热情不减
“三分练，七分吃”
针对不同运动目标
既要避免“清淡误区”
也要警惕补剂风险
运动科学专家给出了
夏季运动营养管理方案
在高温环境下
人体为调节体温
血液会更多地流向皮肤
皮肤血流量可增加50%
内脏血供减少30%至40%
这会显著降低消化酶活性
和胃肠道消化吸收效率
合理的进食时机和食物类型尤为重要
重庆市体育科学研究所所长刘猛建议
运动前3至4小时完成正餐
以确保食物有足够的时间被消化和吸收
选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质
避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物
运动后30至60分钟是补充营养的“黄金时间”
此时应优先补充蛋白质和碳水化合物
但由于高温环境下
胃肠道供血可能尚未完全恢复
建议选择易消化的流质食物
90分钟后再进食固体食物
↑AI生成图片
从减肥到增肌
针对不同运动目标人群
重庆市体育科学研究所助理研究员赖钦豪
开出了特色“营养处方”
减肥人群需要的是
足量蛋白+适量碳水+低脂肪+高水分
特别提醒警惕运动后的“补偿心理”
“运动两小时，烧烤吃到撑”
会让减肥努力付诸东流
增肌人群夏季运动后
需抓住黄金30分钟营养窗口期
核心原则是
优质蛋白+快慢碳水组合+水电解质平衡
运动强度不同
营养需求优先级也不同
高强度运动后肌糖原耗尽
必须30分钟内补足碳水
否则将分解肌肉供能
碳水与蛋白质的比例应为3:1或4:1
也必须补充水分和电解质
并额外补充抗氧化剂
如蓝莓和深色蔬菜
对抗氧化应激
↑AI生成图片
低强度运动重点补充水分和电解质
可少量补充蛋白质
无需额外高热量
避免抵消运动消耗
专家表示
理想的“高温运动恢复餐”需含4要素
水分电解质（如汤/电解质水）
优质蛋白（如瘦肉/豆制品）
复合碳水（如糙米/薯类）
抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）
从“清淡陷阱”到补剂风险
专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区
夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担
但长期如此可能导致蛋白质缺乏
出现“越运动越虚弱”的现象
要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡
应先从观念上正确定义“清淡”
少油、少盐、忌辛辣
而非无荤食
建议升级主食
——用杂粮粥替代白粥
荤素搭配
——“211饮食法”
即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食
减少额外热量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋调味代替高盐酱料
这样既能保持饮食相对清淡
又能确保营养全面均衡
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此外专家建议
夏季需慎用两类补剂
一是咖啡因类
如氮泵、咖啡
高温下服用会加剧脱水、升高核心体温
增加中暑风险
二是左旋肉碱
高温下会加剧代谢负担
而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉
则相对安全
值得注意的是
任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升
运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵
在这个汗水与热情交织的季节
让科学饮食成为运动表现背后的助力
记者：谷训
